30.登山中の水分補給と栄養補給

いよいよ来週！富士登山を目前に、考えていることがあります。

登山当日の「水分補給」と「行動食」について。

脱水は高山病の原因になるため、こまめな水分補給が欠かせないのですが、水、お茶、スポーツ飲料、色々ある中で、どんな種類の飲み物がよいのか。

また、登山中は行動食といって、口に入れやすい食べ物を携帯して休憩のたびに口に入れてエネルギー補給をします。

登山は激しい動きのスポーツではありませんが、長時間にわたり体力を消耗するスポーツです。

ゼリー飲料、ドライフルーツ、チョコ、飴、羊羹、こちらも様々ある中で、どんな形状、栄養素のものがよいのか。

今回、同行させていただく「富士夢祭り　かすや支部」には、富士登山の達人から、超人、鉄人、アスリートまで、、すごーーーい面々がいらっしゃいます。

富士登山6回目の山の妖精さん、

宝満山を「走って」登る超人、

「走って」山を縦走する鉄人と、フルマラソン走るアスリートのご夫婦、

しかも、縦走鉄人の走る距離は、20kmで7時間とか、月間200kmとか……！

もう、すごすぎて！凡人にはよくわかりません！！

そんな雲の上の存在、もはや仙人じゃなかろうかと思われる方たちが、普段のトレーニングから富士登山当日まで、どのような食事、トレーニング、パフォーマンスUP対策を実行されるのか。

ワクワク。興味津々です！

私はというと、超人鉄人たちの真似をすれば山頂まで行けそうな気がする楽観的思考と、いやいやいや、スタンダードレベル、否、若干(？)低めの体力、精神力で、超人鉄人と同じことをしても駄目だよねという、まあまあな不安とを抱えております。

そこでまた登場。富士山大先輩祐子さんの名言。

「装備が身を守る」

なんとか頂上にたどり着くための知恵、つまり装備を整えなければ！と調べる調べる考える。

「登山中」の水分補給と栄養補給について、何がよいのか、自分に合うのか、調べる調べる考える。

キーワードは「疲労回復でパフォーマンスUP」！

私が富士山に持っていくのは、

❏水分補給には、「クエン酸、ビタミンⅭ、ミネラル補給のため、ハーブティーに液体天然ミネラル飲料をプラス」

❏行動食には、「炭水化物と、糖質代謝に必要なビタミン、ミネラルを含んだ、ドライフルーツナッツミックス」

❏炭水化物（糖質）

長時間にわたるスポーツでは、グリコーゲンの含有量が競技力に関係していることがわかっている。そこで、持久的な競技の中には、試合前に通常以上にグリコーゲンを身体にため込む食事のとり方（グリコーゲンローディング）を行うことがある。
疲労回復に役立つ栄養素として第一にあげられるのが炭水化物である。激しい運動では、身体に蓄えられたグリコーゲンが多くエネルギー源として使われるので、使った分だけしっかりと補充しておく必要がある。

❏ビタミン

運動時のエネルギー代謝に関係するものは、主としてビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＣなどの水溶性ビタミンといわれるものである。特にエネルギ－代謝には、ビタミンＢ１、Ｂ２、スポーツ時の精神緊張によるストレスの防止には、ビタミンＣの摂取が効果的である。

❏ミネラル

競技成績と非常に関係が深いのが鉄である。体内で炭水化物や脂肪が酸化されてエネルギーとなる場合には必ず酸素が必要である。特に持久力を必要とする競技では、最後のスタミナ切れの原因に貧血があげられる。貧血と酸素の関係は、呼吸により体内に取り込んだ酸素を筋肉に運搬するのが血液中のヘモグロビンである。このヘモグロビンの不足が貧血である。ヘモグロビンは鉄とタンパク質から合成されるので摂取不足には注意する。

❏試合後のリカバリー

試合後には筋グリコーゲンだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も消費されており、速やかな回復をすることが望まれる。以上のように、筋グリコーゲンの回復のためには糖質の十分な補給を行う必要がある。運動後６時間以内にはなるべく早く糖質の摂取をした方がグリコーゲンの回復が早いことが報告されているため、移動に時間のかかる場合には、あらかじめ軽食や補食を準備しておき、移動前あるいは移動中に摂取するとよい。また、24時間以内に体重あたりで摂取した糖質量が多いほどグリコーゲンの回復が早いことが明らかになっている。

運動後なるべく早く糖分とクエン酸（レモンや梅干しに含まれる酸味の成分)を摂取することによって、グリコーゲンの回復が促進され、また同時に乳酸の解消も促進される。

（京都府医師会HP「スポーツ選手の食生活」より）

（茨城県メディカルセンターHP「筋肉疲労・筋肉痛の回復促進栄養素」より）